Mantenerse en forma: cómo hacer el ejercicio adecuado para su edad

El efecto del ejercicio en la salud para mantenerse en forma es profundo. Puede protegerte de una serie de condiciones, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos cánceres. Pero el tipo y la cantidad de ejercicio que debes hacer cambia a medida que envejeces. Para asegurarse de que está haciendo el tipo de ejercicio adecuado para su edad, siga esta sencilla guía.

Infancia y adolescencia

En la infancia, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, construye huesos sanos y promueve la confianza en sí mismo y patrones de sueño saludables. El gobierno recomienda que los niños hagan al menos una hora de ejercicio al día. Como consejo:

Los niños deben probar una variedad de deportes y desarrollar habilidades, como la natación y la capacidad de golpear y patear una pelota.

Los hábitos de ejercicio tienden a disminuir constantemente durante la adolescencia, especialmente en las niñas. Hacer suficiente ejercicio promueve una imagen corporal saludable y ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. Tú también puedes hacerlo:

Animar a los adolescentes a mantener un deporte de equipo, si es posible.

Para los adolescentes que no practican deportes de equipo, la natación o el atletismo pueden ser una buena forma de mantener un buen nivel de condición física.

A los 20 años

Usted está en su pico físico absoluto a mediados de los 20 años, con los tiempos de reacción más rápidos y el VO2 máximo, la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos. Después de este pico, su VO2 máximo disminuye hasta en un 1% cada año y su tiempo de reacción se reduce cada año. La buena noticia es que la actividad física regular puede ralentizar este descenso. Construir masa muscular magra y densidad ósea a esta edad le ayuda a retenerlos en años posteriores.

Varíe su entrenamiento y manténgalo divertido. Pruebe con el rugby de etiqueta, el remo o el campo de entrenamiento.

Si haces ejercicio con regularidad, pide consejo a un profesional del ejercicio para incorporar la “periodización” a tu régimen de entrenamiento. Esto implica dividir su régimen de entrenamiento en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento – como la intensidad, el volumen y el tipo de ejercicio – para optimizar su rendimiento y asegurar que alcanza el máximo para un evento de ejercicio planificado, como un triatlón.

A los 30 años

A medida que las carreras y la vida familiar de muchos se intensifican a los 30 años, es importante que se mantenga una buena condición cardiovascular y fuerza para frenar el declive físico normal. Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de mantener una buena postura y de interrumpir los largos períodos de permanencia sentada forzando la actividad en su día, como por ejemplo encaminar su impresora a otra habitación, subir un tramo de escaleras para usar el baño en otro piso, o pararse al recibir una llamada telefónica para moverse cada media hora cuando sea posible.

Trabaje con inteligencia. Pruebe con un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Aquí es donde las ráfagas de actividad de alta intensidad, hasta el 80% de su frecuencia cardíaca máxima, como el esprint y el ciclismo, se rompen con períodos de ejercicio de menor intensidad. Este tipo de entrenamiento es bueno para el tiempo pobre, ya que se puede hacer en 20 minutos.

A los 40 años

La mayoría de la gente empieza a engordar a los 40 años. El ejercicio de resistencia es la mejor manera de optimizar la quema de calorías para contrarrestar la acumulación de grasa y revertir la pérdida de entre tres y ocho por ciento de la masa muscular por década. Diez semanas de entrenamiento de resistencia podrían aumentar el peso magro en 1,4 kg, aumentar la tasa de metabolismo en reposo en un 7% y disminuir el peso de la grasa en 1,8 kg.

Pruebe con kettlebells o inicie un programa de entrenamiento con pesas en su gimnasio.

Empiece a correr, si no lo hace ya, y no tenga miedo de empezar un programa de ejercicios más intensivo. Con el correr se obtiene un mayor rendimiento de su dinero que con el caminar.

El pilates puede ser útil para desarrollar la fuerza del núcleo para protegerse contra el dolor de espalda, que a menudo comienza en esta década.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *