Los 9 mandamientos nutricionales que no debemos olvidar

A veces parece que la gente no se puede poner de acuerdo en nada relativo a la Nutrición. Pero existen excepciones como las que te contamos a continuación.  Estos son los 9 puntos clave de la Nutrición en los que el 99% de los profesionales coinciden.

1. Las grasas trans son muy poco saludables

Existe un continuo debate acerca de las grasas en la dieta pero en lo que la mayoría de la gente está de acuerdo es en que las grasas trans son perjudiciales.

Las grasas trans son grasas poliinsaturadas que han sido alteradas químicamente para asemejarse a las grasas saturadas. Esto se realiza mediante la exposición de las grasas poliinsaturadas a altas temperaturas, alta presión y a una hidrogenación, en presencia de un catalizador metálico.

Esta hidrogenación provoca que pasen a tener una apariencia idéntica a las grasas saturadas en la consistencia, lo que mejora considerablemente su vida útil.

Estas grasas pueden elevar las partículas pequeñas y densas de LDL (colesterol malo) y disminuir el colesterol HDL (colesterol bueno), causando resistencia a la insulina y dando lugar a grasa visceral, además de producir inflamación (1, 2, 3).

En la actualidad hay estudios que muestran que el consumo de grasas trans está fuertemente ligado a muchas enfermedades graves, incluyendo enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 (4, 5, 6).

Estas grasas se encuentran principalmente en alimentos altamente procesados. La mejor manera de evitarlos es leer las etiquetas y evitar cualquier producto que tenga la palabra “hidrogenado” en su lista de ingredientes.

Un hecho poco conocido es que los aceites vegetales refinados como el de soja y el de canola también contienen cantidades significativas de grasas trans, aunque no aparezcan en la lista de su etiqueta (7).

2. Alimentos integrales mejor procesados

Existe una clara confirmación de que los alimentos procesados ​​son perjudiciales. Los seres humanos evolucionaron gracias a que comían alimentos no procesados, sólo comían alimentos de verdad, los que conservan todos los nutrientes y la fibra en su estado natural.

La mayoría de los alimentos altamente procesados, ​​en realidad, no se parecen a la comida real en nada. Se componen de ingredientes refinados y productos químicos artificiales, envasados en un paquete para despistarnos y comer algo que sabe totalmente diferente a lo que debería saber.

Los alimentos procesados ​​son perjudiciales por varias razones. Tienden a ser altos en ingredientes nocivos como el azúcar, carbohidratos refinados y aceites procesados. Al mismo tiempo, son muy bajos en micronutrientes, fibra y antioxidantes.

Pero lo que muchas personas no saben es que la industria alimentaria invierte mucho dinero y esfuerzo en hacer que esos alimentos procesados ​​sean los suficientemente gratificantes y adictivos como para que no dejemos de comprarlos. Estos alimentos desactivan los mecanismos del cerebro que deben regular nuestro apetito.

Por eso la gente tiende a comer mucho más de lo que necesita si basan su dieta en alimentos procesados, lo que conduce a la obesidad y la enfermedad metabólica.

También existen estudios que muestran que sólo quemamos la mitad de calorías digiriendo alimentos procesados ​​en comparación con alimentos integrales, por lo que las personas que comen principalmente alimentos procesados ​ queman muchas menos calorías durante el día.

3. Consumir suficientes ácidos grasos omega-3

Los seres humanos no pueden producir ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 y Omega-6. Sin embargo, son necesarios para la función óptima del cuerpo y, por ello, se denominan ácidos grasos esenciales.

En realidad, existe algo de controversia con respecto a las grasas poliinsaturadas, sobre todo la parte que gira en torno a las grasas omega-6. El otro tipo, omega-3, no es nada problemático. Casi todo el mundo está de acuerdo en que se necesita y que la mayoría de las personas no están consumiendo suficiente cantidad.

Se requieren ácidos grasos omega-3 para diversos fines. Forman parte de moléculas estructurales en las membranas celulares, especialmente en el cerebro. El consumo de omega-3 está vinculado con la mejora de la salud neurológica incluyendo una mejor inteligencia, una reducción de la depresión y un menor riesgo de demencia.

Pero también juegan un papel crítico en otros procesos celulares, como la inflamación, la inmunidad y la coagulación de la sangre.

La dieta moderna es baja en omega-3 pero extremadamente alta en omega-6. Esto es poco recomendable porque consumir una gran cantidad de omega-6 aumenta la necesidad de omega-3.

La mejor manera de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 es comer pescados grasos y alimentos de origen animal de libre pastoreo. Si esto no fuera posible, sería buena opción tomar un suplemento de omega-3.

Los omega-3 también se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, incluidas las semillas de lino y las semillas de chía. Sin embargo, los omega-3 en las plantas no son tan potentes como los omega-3 de los alimentos de origen animal (20).

4. El azúcar añadido es poco saludable

Los azúcares añadidos, como la sacarosa y el jarabe de maíz de alto en fructosa, son perjudiciales. La mayoría de las personas aún no por qué es tan perjudicial. Algunas personas piensan que se relacionan con toxinas metabólicas crónicas, mientras que otras piensan que son simplemente una fuente de calorías vacías.

Pero casi todo el mundo está de acuerdo en que la mayoría de la gente consume demasiado azúcar y sería mejor consumir alimentos más saludables en su lugar. Hay una creciente evidencia de que el azúcar puede ser responsable de las pandemias mundiales de enfermedades crónica.

Sin embargo, la mayoría de las personas no son conscientes de la cantidad de azúcar que consumen ya que existe demasiado azúcar oculto en los productos que consumimos y si no sabemos leer una etiqueta nutricional, no sabemos exactamente lo que comemos. La mejor manera de evitar el azúcar añadido es leer las etiquetas y familiarizarse con todos los nombres que se utilizan para nombrar el azúcar.

5. El té verde la bebida saludable

Aunque el café no pone de acuerdo a todo el mundo, la mayoría de las personas si están de acuerdo en que el té verde es muy saludable. El té verde es muy rico en antioxidantes, siendo su compuesto más importante el galato de epigalocatequina también llamado EGCG.

Muchos estudios muestran que las personas que beben más té verde tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades graves como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

También existe evidencia de que los compuestos bioactivos presentes en el té verde puede aumentar el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

El té verde también contiene ciertos aminoácidos que pueden ayudar a mejorar la concentración y la función cerebral.

En general, el té verde es una bebida muy saludable que se ha estudiado en profundidad, y en casi todos los estudios se han demostrado los beneficios del té verde para la salud.

6. Carbohidratos refinados casi eliminados

Muchas personas piensan que la mayoría de las calorías deben venir de los carbohidratos, otras que son completamente innecesarios y pueden incluso causar daño. Pero en lo que todos están de acuerdo es en que las fuentes de carbohidratos no procesados ​​son la mejor opción entre las dos.

Los granos refinados, por ejemplo, han perdido el salvado y el germen de la semilla. Estos elementos contienen muchos nutrientes y fibra, la cual disminuye la elevación de azúcar en sangre de los hidratos de carbono (32, 33).

Cuando se elimina la fibra, los carbohidratos provocan un pico de azúcar y de insulina en sangre rápidamente. Esto conduce a una disminución posterior del azúcar en la sangre, haciendo que las personas deseen otra gran ingesta de carbohidratos. Esta es una de las maneras con la que los carbohidratos refinados estimulan a comer en exceso.

Hay numerosos estudios que demuestran que el consumo de hidratos de carbono refinados está vinculado con la obesidad y muchas enfermedades occidentales.

7. Las verduras son alimentos saludables

Las verduras son muy saludables. Es algo en lo que casi todo el mundo está de acuerdo ya que las verduras se encuentran entre los alimentos más nutritivos que existen. Tienen un alto contenido en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y miles de nutrientes que la ciencia está empezando a descubrir.

Numerosos estudios muestran que comer muchas verduras está vinculado a un riesgo menor de sufrir casi todas las enfermedades crónicas.

Las verduras son también uno de los alimentos más utilizados para perder peso rápido. Tienen una densidad de energía baja, mucha fibra y hacen que la gente se sienta llena tras una ingesta baja en calorías.

8. Los suplementos no compensan una dieta pobre

La composición de los alimentos enteros es increíblemente compleja. Contienen muchos más nutrientes aparte de las vitaminas y minerales. Los alimentos integrales contienen cientos, si no miles, de diferentes nutrientes traza, muchos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.

La ciencia aún tiene que descubrir muchos de estos nutrientes, por eso, los suplementos nutricionales modernos tratan de replicar todos los nutrientes que se encuentran en los alimentos.

Aunque muchos suplementos nutricionales pueden ofrecer beneficios impresionantes, la mayoría de los expertos coinciden en que no pueden compensar una dieta poco saludable.

Para una óptima nutrición, los alimentos que elijas para comer será lo más importante. Así que cuida tu dieta en primer lugar y, a continuación, añade suplementos para optimizarla, si lo ves necesario.

9. El aceite de oliva es muy saludable

El aceite de oliva es la grasa más saludable con diferencia. Forma parte de la dieta mediterránea y ha sido un elemento básico en la dieta de algunas de las poblaciones más saludables del mundo. Sin embargo, obtener el tipo correcto de aceite de oliva puede ser difícil actualmente.

Es fundamental elegir el aceite de oliva virgen extra de un vendedor de confianza, porque muchas de las versiones de menor calidad se han modificado y se diluyen con aceites más baratos.

El aceite de oliva virgen extra es muy alto en ácidos grasos monoinsaturados saludables y está cargado con potentes antioxidantes (41). Muchos estudios han demostrado que tiene varios beneficios para la salud metabólica (42).

También contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que han demostrado ayudar a combatir diversas etapas del proceso de la enfermedad cardíaca.

Seguro que podemos añadir algunos más pero lo dejaremos para otro artículo.

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